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【筋トレ】懸垂ができるようになるコツ

【筋トレ】懸垂ができるようになるコツ

こんにちは!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム

CALORIE TRADE JAPAN小倉店パーソナルトレーナーの小出です。

今回は、懸垂できるようになるには、何をやったらいいのか紹介していこうと思います。

懸垂をできるようになれば…

姿勢改善

基礎代謝UP

肩こり改善

引き締まりボディー

これらのメリットがあります。

太りにくい体質にもなり、後ろから見たルックスが見違えるほど変わるので是非挑戦してみてください!

また、最後にジム選びで決めかねている方いると思いますので、そのような方の為にCALORIE TRADE KOKURAのサービスについて書いていますので是非参考にしてください。

では、本題に入っていきたいと思います。

・できない原因

最初は、誰でもできるものではない安心してください。

①体が重い

懸垂は、腕で体重を支える種目です。

ある程度、腕の力がなければ自分の体重にも耐えることができず直ぐにバーから手を離してしまいます。

できるようになるには、まずは余分な脂肪を落としましょう。

②軸がぶれている

軸(体幹)がブレていると中々いいフォームでできません。

懸垂は、軸を固めブレずにやる事で狙いたい部分に効果がでます。

体操を見たことある人は、わかると思いますが、種目をやっている時姿勢悪い人いないですよね。あれも、軸をしっかり固めれているからバランスが保てています。

なので、やる時しっかり軸を意識して真っ直ぐやってみてください。

③力の入れ方を間違っている

よくある間違いで何個かありますが、力を入れようとしてバーを握っている手を強く握る人がいます。

それは、無駄な力が入っているのと同じなので「パワーグリップ」を使うようにするといいです。

もう一つが、肩に力が入って上がっている状態もよく見ます。

ラットプルダウンという種目もそうですが、肩が上がっている状態だと肩甲骨周辺が動かない為絶対に上がらないです。

上がったとしても、全く効かせれてない為成長が感じられないと思います。

なので、リラックスした状態でやってみてください。意外に上がったりします。

④筋肉がない

もちろん初めは、誰でも筋肉がない状態からスタートします、なので懸垂と動きや使う筋肉が同じ種目で成長させていくと効果的です。

・できるようになるには

①斜め懸垂

ジムだとスミスマシーン

公園だと鉄棒でできます。

やり方

ヘソの真上にバーがくるように位置どりします。

状態を斜めにし、胸をバーに当てるように寄せます。

そうすると、肩甲骨が寄るので収縮できています。

戻すときは、肘をしっかり伸ばし筋肉にストレッチをかけるように伸ばします。

※ポイント:戻すとき3〜5秒かけながら戻ると負荷が乗り続ける為効果的です。

その動きを、10回3セットから始めましょう。

②ゴムバンドを使う

スポーツ店などに売っている長いゴムバンドがあります。

そのバンドを、バーに結びつけ垂れ下がったバンドに膝を引っ掛けます。

そーすると、バンドの勢いも使えるので懸垂の感覚が掴めます。

最初、これから始める方も多いので試してみてください。

③ネガティブ動作で行う

この種目もお客様にさせております。

動作は、台などを準備し通常下から上に上がるのが懸垂ですが、動きを逆にしスタートポジションを上からにします。

上で準備できたら、台をずらし下におろします。

その時、降りる動作を、3〜5秒かけながら降りることで背中にとても刺激が入り効果抜群です。

④似たような種目で鍛える

ジムだとこれが可能です。

懸垂と似た種目だと「ラットプルダウン」と言う種目があります。

筋肉も、効かせられる場所もほとんど同じなので(手幅やアタッチメントによる)ラットプルで鍛え始めてもいいと思います。

・まとめ

今回は、懸垂について紹介してきました。

できるようになり、鍛えられれば身体にはメリットな事が多いので是非挑戦してみてください。

懸垂の正しいやり方・フォームについてはインスタグラムの方で紹介していますので下のリンクから確認してみてください。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

下記にサービスの概要載せていますので確認してみてください!

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来た際は一緒に楽しんでトレーニングしましょう!!

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CALORIE TRADE JAPAN小倉店

パーソナルトレーナー 小出