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【予防と改善】反り腰の原因と改善するトレーニング

【予防と改善】反り腰の原因と改善するトレーニング

こんにちは!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム

CALORIE TRADE JAPAN小倉店パーソナルトレーナーの小出です。

 

今回は、「反り腰の原因と改善するトレーニング」について紹介していきます。

反り腰とは、通常背骨部分が、S字カーブを描いています。そのカーブが、通常よりも強い状態を「反り腰」と言います。

反り腰は、男性より女性に多く

原因は…

・高いヒールをよく履く

・妊娠により体重の増加

・筋力の低下

これらが、原因で腰痛などに繋がっていることが多いです。

また、一見姿勢良く見えるかもしれませんが、とても負担が大きく、体のバランスを崩しているのです。

この問題に悩んでいる方は、解消する為に筋力トレーニングをすることで改善され生涯の予防にもなります。

トレーニングなど紹介していくのでぜひ参考にしてください。

では、本題に入っていきます。

改善する為にやるべきこと

改善するには、まずは筋力トレーニングをしていきます。

鍛える部位は

腹筋、背筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、インナーマッスル(体幹)

これらの部位を鍛え改善していきます。

※下半身のトレーニングをする際は、骨盤の動きがとても大事になるので一度トレーナーやリハビリ関係の方にみてもらうのが重要です。

また、身体の前側の筋肉をほぐすことが大切です。

反り腰の方の多くは、筋肉が硬くなっている状態です。

それを、ほぐすのとほぐさないのでは全然変わってくるのでストレッチは、しっかりやりましょう!

改善トレーニング

①プランク

ポイント

・反らない様に、腹圧をしっかりかける

腹圧がわからない場合は、お腹を凹ませる感じで行ってください

そうすることで、腰が落ちず反る心配がない為、腰の負担がかからないで済みます。

まずは、30秒3セットを目安

フォームが、崩れていないのであれば時間を伸ばしていく。

②片足立ち

ポイント

・しっかり脚を上げることで腸腰筋や腹筋を鍛えられる

・支えている足は、お尻部分で支える

・背中をまっすぐに保つことで背筋やインナーマッスルにも効果あり

・片足5秒ずつ交互に行い10回3セット行う

③クランチ

ポイント

・呼吸をしっかりする

・腹圧をかける

・臍を覗き込む様行う

まずは、30秒3セット行う。

④レッグレイズ

ポイント

・息を吐きながら膝を胸に目掛けて上げる

・2〜3秒かけて行う

・戻す時息を吸う

10回3セットを目安

 

⑤ワイドスクワット

ポイント

・膝とつま先を外側に向ける

・下ろす時、膝を曲げるのではなく骨盤を前傾させる

・下ろす時、膝をうちに入らない様行う

・腹圧をしっかりかける

・呼吸をする(立った状態息を思いっきり吸う⇨上げる時息を吐く)

・下ろす位置は、内ももが伸びてるなって思うところまで下ろす

10回3セットを目安

最後に

今回は、反り腰の改善について紹介してきました。

反り腰の方は、トレーニング時骨盤の動きが悪い傾向がある為、どうしても腰が痛でしまったりします。

まずは、自分でやるのもいいですが、人から見てもらったり鏡の前でやったりするのがオススメです。

トレーニングに関しては、フォームが第一なのでしっかり気をつけましょう。

ストレッチも忘れずに!

また、お尻のトレーニングはYouTubeで紹介していますのでこちらを参考にしてみてください。

本日も最後まで読んで頂きありがとうございます。

下記にサービス概要載せております。

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