【予防と改善】反り腰の原因と改善するトレーニング
こんにちは！
ダイエット＆ボディメイク専門パーソナルジム
CALORIE TRADE JAPAN小倉田町店パーソナルトレーナーの小出です。
今回は、「反り腰の原因と改善するトレーニング」について紹介していきます。
反り腰とは、通常背骨部分が、S字カーブを描いています。そのカーブが、通常よりも強い状態を「反り腰」と言います。
反り腰は、男性より女性に多く
原因は…
・高いヒールをよく履く
・妊娠により体重の増加
・筋力の低下
これらが、原因で腰痛などに繋がっていることが多いです。
また、一見姿勢良く見えるかもしれませんが、とても負担が大きく、体のバランスを崩しているのです。
この問題に悩んでいる方は、解消する為に筋力トレーニングをすることで改善され生涯の予防にもなります。
トレーニングなど紹介していくのでぜひ参考にしてください。
では、本題に入っていきます。
改善する為にやるべきこと
改善するには、まずは筋力トレーニングをしていきます。
鍛える部位は
腹筋、背筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、インナーマッスル（体幹）
これらの部位を鍛え改善していきます。
※下半身のトレーニングをする際は、骨盤の動きがとても大事になるので一度トレーナーやリハビリ関係の方にみてもらうのが重要です。
また、身体の前側の筋肉をほぐすことが大切です。
反り腰の方の多くは、筋肉が硬くなっている状態です。
それを、ほぐすのとほぐさないのでは全然変わってくるのでストレッチは、しっかりやりましょう！
改善トレーニング
①プランク
ポイント
・反らない様に、腹圧をしっかりかける
腹圧がわからない場合は、お腹を凹ませる感じで行ってください
そうすることで、腰が落ちず反る心配がない為、腰の負担がかからないで済みます。
まずは、30秒3セットを目安
フォームが、崩れていないのであれば時間を伸ばしていく。
②片足立ち
ポイント
・しっかり脚を上げることで腸腰筋や腹筋を鍛えられる
・支えている足は、お尻部分で支える
・背中をまっすぐに保つことで背筋やインナーマッスルにも効果あり
・片足5秒ずつ交互に行い10回3セット行う
③クランチ
ポイント
・呼吸をしっかりする
・腹圧をかける
・臍を覗き込む様行う
まずは、30秒3セット行う。
④レッグレイズ
ポイント
・息を吐きながら膝を胸に目掛けて上げる
・２〜３秒かけて行う
・戻す時息を吸う
１０回3セットを目安
⑤ワイドスクワット
ポイント
・膝とつま先を外側に向ける
・下ろす時、膝を曲げるのではなく骨盤を前傾させる
・下ろす時、膝をうちに入らない様行う
・腹圧をしっかりかける
・呼吸をする（立った状態息を思いっきり吸う⇨上げる時息を吐く）
・下ろす位置は、内ももが伸びてるなって思うところまで下ろす
１０回3セットを目安
最後に
今回は、反り腰の改善について紹介してきました。
反り腰の方は、トレーニング時骨盤の動きが悪い傾向がある為、どうしても腰が痛でしまったりします。
まずは、自分でやるのもいいですが、人から見てもらったり鏡の前でやったりするのがオススメです。
トレーニングに関しては、フォームが第一なのでしっかり気をつけましょう。
ストレッチも忘れずに！
また、お尻のトレーニングはYouTubeで紹介していますのでこちらを参考にしてみてください。
本日も最後まで読んで頂きありがとうございます。
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